Biologie van slaap
Licht speelt een sleutelrol in de regulatie van slaap en de productie van het slaaphormoon melatonine. Het circadiaan ritme coördineert de biologie en het gedrag van mensen op dagelijkse omgevingsveranderingen in de dag-nacht cyclus. Gedurende de dag remt licht de fotogevoelige cellen in de suprachiasmatische nucleus in de hypothalamus (onderdeel van de hersenen), hetgeen signalering naar de pijnappelklier voorkomt en daarmee productie van melatonine voorkomt, hetgeen de sleutelsubstantie is voor de inductie van slaap. Wanneer licht in de omgeving afneemt, worden de fotogevoelige cellen in de suprachiasmatische nucleus van de hypothalamus geactiveerd en signaleren via de superieure cervicale ganglion naar de pijnappelklier, die melatonine produceert. Melatonine wordt gesynthetiseerd vanuit het aminozuur tryptofaan, hetgeen een essentieel aminozuur is, d.w.z. een aminozuur die niet de novo kan worden aangemaakt, maar uitsluitend uit voeding kan worden gehaald. Tryptofaan is de bouwstof voor synthese van serotonine en van serotonine wordt melatonine aangemaakt. Om een goede stemming en slaap te verzekeren is het belangrijk om voldoende hoeveelheden van tryptofaan in het dieet te implementeren, hetgeen in grote hoeveelheden aanwezig is in eiwitrijke voeding: haver, bananen, gedroogde pruimen, melk, tonijn, kaas, gevogelte, brood en sommige zaden. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid tryptofaan is tussen 250 en 425 mg.
Insomnia en de effecten
Voldoende hoeveelheid slaap is belangrijk voor vele lichaamsfuncties. Onvoldoende slaap leidt tot onvoldoende activatie van het glympatisch systeem, een opruimsysteem van het centraal zenuwstelsel, die tien maal zo actief is gedurende de slaap. Onvoldoende slaap leidt daardoor tot verslechtering in de kwaliteit van neuronen. Bij insomnia wordt de plaqueformatie verhoogt aangezien foutieve eiwitten onvoldoende opgeruimd worden, hetgeen uiteindelijk kan leiden tot geheugenverlies en de ziekte van Alzheimer. Andere schadelijke effecten zijn verlies van concentratie, toename op de kans op ongelukken en versnelde veroudering. Ook de kans op het krijgen van angsten, depressies en schizofrenie nemen toe wanneer men last heeft van insomnia.
Hoe om te gaan met insomnia
Insomnia kan door veel factoren veroorzaakt worden. Het kan ontstaan door een plethora van psychologische problemen e.g. scheiding, werkeloosheid, armoede, roken en drugs/alcohol misbruik. Cognitieve gedragstherapie kan helpen bij het oplossen van insomnia.
Caffeïne verhoogt de kans op insomnia, omdat het bindt aan adenosine receptoren, waardoor het binding van adenosine voorkomt, die normaliter neuronale activiteit vermindert en slaap induceert. Adenosine is verantwoordelijk voor verwijding van bloedvaten en hierdoor waarborgt het goede zuurstofvoorziening tijdens slaap. Vermindering/eliminatie van inname van caffeïne kan insomnia verhelpen.
In de avond zou men blootstelling aan licht moeten verminderen, omdat dat de melatonine productie ongunstig beïnvloedt en daardoor de tijd om in slaap te vallen verhoogd plus de slaapkwaliteit en -lengte vermindert. Daarom is het wenselijk het gebruik van schermen (mobiel, TV, laptops etc.) te verminderen/vermijden voor het slapen gaan.
Ademhalingsoefeningen en meditatie zijn een uitstekende manier om te slapen als een prins/prinses, aangezien deze methoden de melatonine productie verhogen, hetgeen wetenschappelijk bewezen is!
Voor meer gedetailleerde wetenschappelijk onderbouwde adviezen voor gezonde slaaptechnieken en trucs, neem contact op met Vedanta Wellbeing PhD.
